SANDALPHONジャーナル

気になる場所別♡効果的なエクササイズ

効果的に行うための5つのポイント

出典元:https://www.shutterstock.com

日頃運動していない人がいきなりエクササイズを始めてしまうと、筋肉痛で2、3日動けなくなったり、筋を痛めたりするのがオチ。体が悲鳴を上げずに、しかも効果的に行うちょっとしたコツがあります。

1 エクササイズ前後にゆっくりストレッチを!

ちょっと面倒かも…と思われるかもしれませんが、エクササイズ前後に必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチはケガ予防のためのものですが、実は筋肉や関節を柔らかくすることで動きが良くなります。ただの準備だし…とチョイチョイッと行ってしまうとこれは体をほぐすことにはなりません。

たとえば、どうってことのない前屈ですが、10秒、20秒と続けるとだんだんときつくなり、汗がじわっと出てくるようになります。意外とキツイんです。

毎回、丁寧にほぐしてあげることで、少しずつ柔らかい体に仕上がります。

2 お腹が空いているときが狙い目!

お腹いっぱい食べた後にエクササイズをすると胃が押し付けられて気持ちが悪くなったり、消化不良の原因になります。

空腹時は脂肪燃焼のタイミング! お腹が空いているときに行って、終わってから食事をするのがベストです。

3 体調が悪いときはお休み!

毎日行うのが原則ですが、だからといって風邪や腹痛などで具合が悪いときは無理ををせず、お休みしましょう。体が病気を治そうとしているのですから、休養して、まずは完治を目指します。

4 とにかくスローがモットー!

エクササイズは今、どこの筋肉を使っているのかを意識することが大切です。その筋肉を使っていないようなら、動きが間違っているということ。

慣れるまでは戸惑って時間がかかるかもしれませんが、焦ってやっても効果は半減。はずみをつけず、ゆっくりと、ていねいに行っていきましょう。

5 お腹を膨らませるスーフー

呼吸は大事です。普段生活の中では呼吸など意識していないと思いますが、音を立てるように鼻から吸い込みお腹を膨らませ、そして口から細く長く吐いていくようにします。

鼻からスー、口からフーです。

タプタプ二の腕をスッキリに

二の腕のタプタプはやっかいです。これはなかなか取れないので気長に続けることが大切です。なぜなら、普通の生活では重い物を持ち上げることがなくなってしまったからです。

昔は布団の上げ下げを行うことで鍛えられていましたが、ひじを曲げて重い物を持つことで足腰も鍛えられます。

二の腕前側にある筋肉は「上腕二頭筋」。いわゆる「力こぶ」と言われる部分です。
これに対し、裏側にあるのが「上腕三頭筋」です。

二の腕のストレッチ

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1.体の後ろで手を組みます。
2.背中の肩甲骨を引き寄せるようにして腕を上げていきます。斜め下方向に押し出すイメージで。

ポイント:手を組んだときに息を吸い、上げるときに息を吐いていきます。

二の腕エクササイズ

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用意するもの:バーベルまたは水を入れたペットボトル
(500mlに水を入れます。水は調節できるので持ちやすい量を入れましょう)
5~10回

・前側のエクササイズ「アームカール」
1.両手にウエイトを持って両ひじを締めて固定します。このとき手のひらは上。
2.ひじを支点としながら、息を吐き3秒ほどかけてゆっくりと腕を曲げていきます。ひじは動かないこと。
3同じように3秒ほど数えながら戻していき、1度止めます。腕をぶらんと下ろして休まないようにします。

・裏側のエクササイズ「トライセプス・エクステンション」」
用意するもの:バーベルまたは水を入れたペットボトル
左右各5~10回

「エクステンション」は伸展、伸ばして広げるという意味です。エクササイズにこの言葉が使われていたら伸ばすんだな~ということ。
1.ウエイトを持った腕をまっすぐ上げ、そこからひじを曲げて止めます。これがスタートフォームです。
ひじが動きがちなので、もう一方の手で押さえておくのも手です。
2.ゆっくりと3秒ほどかけてウエイトを持つ手のひじを伸ばしていきましょう。
3.伸ばしたら、3秒ほどかけて元に戻していきます。

アフターストレッチ

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前側:両腕を真横に伸ばし後ろに引いていきます。
裏側:両腕を上げて頭の後ろに回し、片ひじをもう一方の手で持ち、ゆっくりとひじを引いていきます。

ぽっこりお腹をペッタンコに

お腹周りは腹筋を鍛えることで意外と早くペッタンコになります。数日間はお腹まわりの筋肉が痛くなりますが、しっかりと前後にストレッチを行うことで回復も早くなります。

腹筋を鍛えることで腰も鍛えることができます。ただし、腰痛持ちの人は様子を見ながら少しずつ行うことが大切。

お腹のストレッチ

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背伸びをします。このときお腹が伸びるようにするのがポイントです。

お腹のエクササイズ「クランチ」

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お腹まわりは「腹直筋」。鍛えるほどに腹筋が割れてきます。もちろん割れるまでには相当なトレーニングが必要なので、とりあえずペッタンコお腹を目指しましょう。

1.あお向けになって両ひざを立て、手を胸の前でクロスまたは頭の後ろに。
2.首を丸めて3秒かけてお腹を覗き込むようにします。完全に起き上がらないこと。
3.また、3秒かけてゆっくりと戻っていきます。反動はつけず、ジワジワと行っていきましょう。

アフターストレッチ

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うつ伏せになって両手を肩の下に置きます。
一度大きく息を吸い、息を吐きながらあごを引き上げ、ゆっくり上体を反らしてお腹の深層筋をストレッチしていきます。反動をつけて勢い良く行うと腰を傷めることもあるので注意!

太股スッキリ、美脚を手に入れる

「老化は脚から」とよく言います。何もないところでよくつまづく人は、すでに老化が始まっている証拠。そんな年でもないのに…と思ったら、エクササイズを始めましょう。

通常生活では太ももを高く上げたり、ひざを深く曲げたりはしません。するとどんどんと弱ってきてしまうので意識的に動かすようにすることが大事です。

太ももは体の最も大きな筋肉「大腿四頭筋」があるところ。ここをしっかりと鍛えると体も安定してきます。
太もも裏にあるのが「大腿二頭筋」です。

脚のストレッチ

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・太もも前側のストレッチ
横になっても立ったままでもOKです。
つま先をつかんでゆっくりと息を吐きながら後ろへ引いていきます。

・太もも裏側のストレッチ
床に座り、両足を広げます。上半身を倒しながら片側ずつ太もも裏側を伸ばしていきましょう。イタ気持ちいいのが目安。

脚のエクササイズ「スクワット」

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脚だけでなくお尻も一緒に引き締めることができるトレーニング。ただしポーズが間違っていると効かないので姿勢をしっかりと取ることが重要です。

筋肉痛がひどいと2、3日はトイレに座ると悲鳴を上げるかもしれませんが、それが効いている証拠。しっかりと脚とお尻、引き締めましょう。

1.足を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐ前に。手は前に伸ばす、組む、または頭の後ろで組んでも◎。
2.息を吐きながら、お尻を後ろに下げていきます。後ろにあるイスに腰かけるようなイメージで。このとき、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて!
3.ゆっくりとまた戻っていきます。

アフターストレッチ

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ひざの屈伸を行っていきます。立ったままでも寝て行っても◎。

簡単な運動ばかりですが、意外とゆっくりと行うとキツイものです。ほんの少しのエクササイズでも、自分の体は自分でデザインし直すことはできるんです。さあ、今日から始めてみましょう!!


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