SANDALPHONジャーナル

一回30秒?!体幹トレーニングで美ボディを手に入れろ!

30秒から体幹トレーニングに挑戦してみよう!

プランクは体幹トレーニングの王道です。
自分の体重を全身の筋肉を使って腕で支えるので、引き締め効果が絶大です。
はじめはくじけてしまいそうなくらい辛いですが、その分しっかりと体幹を鍛えてくれます。

<初級体幹トレーニング> 30秒プランクにチャレンジ!

① 肘を90度に曲げた腕を床につきます。この時、腕と腕の間は肩幅に開きましょう。
② 足は床につま先を立てて、肩から足まで直線になるように姿勢を保ちます。 
お尻が上に上がってしまわないように気をつけてください。
③ この姿勢で30秒保ちます。 最初は10秒など無理せず取り組みましょう。
この時、呼吸はしっかりゆっくりを心がけてください。

30秒保つことが出来るようになったら、秒数を増やしていくとさらに体幹を鍛えられます。

さらに、プランクには種類がありますので慣れてきたらチャレンジしてみても良いですね!

プランクの種類
・サイドプランク      体は横を向き、片方の腕と足だけで支えるプランクです。
・ストレートアームプランク 手を床につけ、肘を曲げずに伸ばした状態で行うプランクです。
・シングルレッグプランク  標準のプランクの状態で、片方の足だけを上げてキープするプランクです。

他にも、プランクに動きを加えてよりハードに行うトレーニングもあります。
プランクの良いところは、特に道具を必要としないところです。
必要なのは、自分の体さえあればどこでもトレーニングが可能になります。

<初級体幹トレーニング> 30秒 ワイドスクワットにチャレンジ!

立ったままその場ですぐに出来るワイドスクワットもおすすめです。
特に、足やお尻の下半身を気にしている方は取り組んでほしいトレーニングになります。

① 両足を肩幅より広めに広げます。つま先は少し外側に向くようにしましょう。
② 太ももを床と平行にしているイメージで、膝を曲げ腰を落としていきます。

プランク同様に呼吸も大事です。
膝を曲げる時に、呼吸を吸って上がってくる時にゆっくり息を吐いてください。
こちらも余裕が出てきたら、秒数を増やすもしくは回数を設定してトレーニングしても良いですね。
内ももに位置する内転筋を鍛えられるのがこのワイドスクワットです。
この内転筋を鍛えることで、脚やせに効果をもたらします。
プランクと違って立ってトレーニングできるので、スキマ時間に取り入れると継続しやすいかもしれません。
例えば、お風呂に入る前やキッチンで煮込み料理を待っている間などにワイドスクワットを取り入れてみるのはいかがでしょう。
このトレーニングも自分の体さえあればできるので、ぜひ試してみてください!

体幹トレーニングで引き締まったボディはすぐそこに!

たった30秒から始める体幹トレーニングは、特に準備するものはなくいますぐにでも実践できます。
体幹を鍛えることで、日常の動作の安定やスポーツのパフォーマンスの向上にもつながります。
さらには、体幹を鍛えていくことでバランスが安定するので怪我の予防にもなるのです。
はじめはフラフラしていたトレーニングも、体幹がつくことでトレーニング自体の質も上がっていくのを実感できますよ。
引き締まったボディを目指して、トレーニングに励みましょう!

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