SANDALPHONジャーナル

ダイエットと美肌、両方かなえるナッツの効果

ナッツに含まれる主な栄養価とその特徴、一日の摂取量

近年、ナッツには様々な健康効果があるとメディアなどで話題です。
でも、どんなナッツを選べばいいのか、一日どのくらい食べればいいのか・・・、分からないですよね。
スーパーなどでも手軽に手に入るナッツの種類と特徴、一日の摂取量を見ていきましょう。

アーモンド 20粒/日

(ビタミンE、ビタミンB、不飽和脂肪酸、食物繊維、鉄分など)
*世界で一番生産量が多いナッツ
*強い抗酸化作用のあるビタミンEがゴマの約300倍
(抗酸化作用:必要以上に体内で作られると細胞などを傷つける活性酸素から体を守り、生活習慣病の予防や肌の老化などから守ってくれる効果が期待されている作用のこと)

クルミ 20粒/日 

(不飽和脂肪酸、ポリフェノールなど)
*ポリフェノール含有量は赤ワインの約12倍
 (ポリフェノール:抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害な物質を無害な物質に変える作用がある植物に含まれる天然の成分)
*ナッツの中で断トツ1位のオメガ3脂肪酸の含有量
 (オメガ3などの不飽和脂肪酸については後程、詳しくお伝えします。)

ピスタチオ 40粒/日

(カリウム、タンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミンE、鉄分、亜鉛、食物繊維など)
*栄養価が高く「ナッツの女王」と呼ばれる
*カリウムがナッツの中で一番の含有量

マカダミアナッツ 5粒/日

(ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、ポリフェノールなど)
*肌荒れに効果のあるパルミトレイン酸がナッツの中で唯一含まれている

ナッツと言ってもそれぞれの特徴や栄養価がありますね。
バランスよく摂取したいですね。

ちなみに「ピーナッツ」はナッツと名前に入っていますが、ナッツではないのです。
ピーナッツは豆類です。

ダイエットとナッツ

まず、ナッツと聞くと、太ると思われている方が多いと思います。
実際は・・・、太ります。

ナッツは栄養価も高いですが、カロリーも高いのです。
必要以上に食べてしまうと、もちろん太ってしまいます。
でも、摂取量を守って食べることで、ダイエットの強い味方にもなってくれるのです。

ダイエットに効果のある要素は大きく分けて3つあります。

クルミにたくさん入っていると話した不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、常温で液体なのが特徴で、そのほとんどがオリーブオイルなどの植物オイルです。
(飽和脂肪酸は常温で固体のバターやラードなどで体内でも固体になりやすく、血液中のコレステロール値などを上げてしまい、摂りすぎると動脈硬化などの可能性が上がります。)

不飽和脂肪酸の中のオメガ3、9などは、コレステロールを分解する働きがあり、脂肪を減らしてくれ、脂肪がつきにくくなるとい嬉しい効果が期待できます。
 
次に、食物繊維です。
食物繊維は便秘の予防につながります。
これも嬉しい効果ですよね。

そして、カリウムです。
カリウムはむくみの解消にもつながります。
カップラーメンやジャンクフードなどの塩分を摂りすぎてしまった日などは積極的に摂りたいですね。

これらの栄養素が豊富に含まれているのです。

摂取量を守って食べて、ダイエットの味方にしちゃいましょう!
ナッツは食べごたえがあり、腹持ちがいいので間食にもピッタリですよ。

美肌とナッツ

「ナッツを食べるとニキビができる」という話を耳にしたことがある方も少なくないと思います。それを理由にナッツを避けていた方もいらっしゃると思います。

でも、ナッツとニキビには医学的な根拠はないのです。
ただ、ナッツはニキビの原因にならないわけではなく、ナッツを選ぶときに気をつけなければならないことがあります。

ナッツには、商品によって塩分やバターなどが添加されているものがあります。
この添加物がニキビや吹き出物の原因になる事もあります。
選び方などは最後にまたお伝えします。


さて、ナッツと美肌の関係に話を戻します。

ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのはダイエットのところでも説明いたしました。
不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしてくれるので、血流が良くなり、肌の血色がよくなり、新陳代謝を高めることで肌の調子を整えて、くすみの解消にもつながります
そしてなんと、この不飽和脂肪酸は乾燥しがちな肌にうるおいを与える働きもあるのです。

それに、ナッツにはビタミンEが豊富に含まれているのですが、ビタミンEには細胞の老化を食い止めてくれる働きがあるといわれています。

美肌の大敵の乾燥や血行不良、くすみや老化に対しても強い味方のナッツですね。

ナッツの選び方と取り入れ方

ダイエットと美肌に強い味方のナッツですが、間違った選び方をしてしまうと、効果が見込めない、もしくは逆効果の場合もあります。

ナッツは「素焼き」のものを選ぶようにしてください。
揚げたナッツ、塩焼きや味のついたもの、キャラメリゼなどは、カロリーも高くなり、余分な塩分や糖分を摂ってしまい、ニキビの原因になってしまったりするので、ダイエットも美肌も台無しになってしまいます。

そして、いくら効果のあるナッツでも食べすぎは、ダイエットにも美肌にもよくありません。
先に述べた摂取量を参考に、食べすぎには注意してください。

そして、実はナッツも酸化してしまいます。
小分けのタイプの物や密閉容器にいれて保存してください。

ナッツの取り入れ方は、シンプルに小腹が空いたときやおやつに食べていただくというのが一番手軽ですね。
食べる時に、タンパク質やビタミンを吸収しやすくする効果のある牛乳と一緒に摂ると、アンチエイジング効果も期待ができます。

またナッツはサラダにかけたり、ヨーグルトに入れたり、はちみつ漬けにしたりしてもおいしいので、ぜひ試してみてください。


ナッツでダイエットも美肌も両方、叶えましょう!

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